Devenir la meilleure version de soi : parlons santé et mise en forme avec Julianna Trumpler

Tard le soir, en passant devant un gym rempli de personnes vêtues de vêtements de sport moulants qui s'entraînaient avec enthousiasme, êtes-vous déjà demandé : « Au lieu de regarder la télévision à la maison comme tout le monde, pourquoi ces personnes font-elles de l'exercice après une longue journée de travail? » 

Nous connaissons tous les bienfaits de l'exercice physique sur la santé, notamment contrôler la prise de poids, combattre les maladies, augmenter le niveau d'énergie et même améliorer le sommeil. Et si l’exercice pouvait également calmer votre esprit, améliorer votre humeur, soulager les symptômes du stress et de l’anxiété et vous rendre généralement moins irritable?  Et, au bout du compte, si l’exercice pouvait vous aider à devenir la meilleure version de vous-même?

Selon de nombreuses études, c’est précisément ce que fait l’exercice physique. En effet, on associe maintenant l'exercice à une amélioration de la santé mentale et du bien-être émotionnel.  De plus, une étude menée par Copenhagen City Heart Study en 2018 révèle que le sport et l’activité physique augmentent l’espérance de vie. Parmi les sports examinés dans le cadre de cette étude, le tennis se classe au premier rang, prolongeant la vie de près d’une décennie!

Si cela ne suffit pas à vous convaincre qu’une activité physique régulière est essentielle, nous avons demandé à Julianna Trumpler, une entraîneuse établie dans l’Ouest-de-l'Île, de nous expliquer pourquoi, à son avis, l’activité physique est un élément si important d’un mode de vie sain.

 « Je ne suis pas entraîneuse depuis très longtemps », nous a dit Julianna pendant notre conversation sur Zoom, mais « ce que l’on voit surtout, ce sont des gens qui souhaitent perdre du poids ou modifier leur composition corporelle.  Ils veulent réduire leur pourcentage de graisse corporelle.  Ce sont les principales motivations. » Ce n’est pas étonnant, car la pandémie a été un catalyseur pour la prise de poids. Les pertes d’emploi, le stress, les comportements sédentaires et l’inactivité physique ont contribué à une prise de poids importante et nombre d’entre nous ont eu du mal à se débarrasser des livres en trop.  Nous avons demandé à Julianna ses conseils pour perdre du poids.

« Le cardio et la musculation offrent des bienfaits uniques », explique Julianna.  « Ils sont tous les deux importants pour votre santé générale.  Le cardio améliore votre santé et votre endurance cardiaque, et augmente votre dépense calorique, ce qui en fait une méthode excellente pour perdre du poids.  La musculation augmente votre masse musculaire, ce qui stimule votre métabolisme et accroît votre force. Ces deux types d'activités vont de pair pour favoriser une bonne santé générale. Il est donc bien de faire les deux et de ne pas se limiter à un seul aspect. »

Cependant, les bienfaits de l'activité physique vont bien au-delà de la perte de poids (et de son maintien). Selon la clinique Mayo, l'activité physique augmente le taux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), c'est-à-dire le « bon » cholestérol, et diminue les triglycérides malsains, ce qui réduit considérablement le risque de maladie cardiovasculaire. « L'exercice cardiovasculaire présente d'innombrables bienfaits », confirme Julianna. « Il améliore la capacité pulmonaire, aide à la gestion du poids et améliore l'humeur. J'aime toujours commencer par mesurer la fréquence cardiaque au repos de mes nouveaux clients. » (Une fréquence cardiaque normale au repos se situe entre 60 et 100 battements par minute, mais chez les adultes en bonne santé, elle se situe plutôt entre 55 et 85 battements.) « Vous remarquerez qu'au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, votre fréquence cardiaque au repos diminue. Une fréquence cardiaque au repos plus basse signifie un cœur plus fort qui travaille plus efficacement et qui n'a pas besoin de battre autant pour faire circuler le sang. Le cardio devrait toujours faire partie d'un programme d'entraînement pour favoriser la santé cardiaque et le bien-être ». Et le meilleur dans tout ça? L'exercice « n'a pas besoin d'être particulièrement intense », selon Julianna. « De simples promenades procurent d'immenses bienfaits. »

Nous avons demandé à Julianna quels conseils elle donnerait aux débutants ou aux personnes qui souhaitent suivre un programme d'entraînement plus équilibré. « Il vaut mieux y aller progressivement. Commencez par un mélange de cardio et de musculation, deux ou trois jours par semaine. Choisissez un exercice de cardio qui vous plaît. Certaines personnes adorent les randonnées ou la natation. Si c'est votre cas, concentrez-vous sur ces activités. Personnellement, j'aime faire du patin à roues alignées. Peu importe l'activité, il faut juste bouger. Pour ce qui est de la musculation, vous pouvez commencer par des exercices au poids du corps, c'est-à-dire sans équipement, pour vous familiariser avec les mouvements de base. Mais je crois vraiment que faire appel à un entraîneur ou à une entraîneuse peut s'avérer très utile, surtout si vous ne savez pas par où commencer, si vous ne savez pas comment atteindre vos objectifs ou si vous n'arrivez pas à trouver la motivation pour vous entraîner. Un entraîneur ou une entraîneuse peut vous aider à trouver votre confiance dans un gym. »

En parlant de la musculation, nous voulions savoir pourquoi c'est si important, en particulier avec l'âge. « Il est très important de faire de la musculation pour vieillir en bonne santé, ce à quoi nous aspirons tous », affirme Julianna. « Elle favorise la prise de masse musculaire, tout en maintenant et en augmentant la densité osseuse. La prise de la masse musculaire vous permet de faciliter vos tâches quotidiennes. Par exemple, en vieillissant, vous voudrez être en mesure de continuer à porter vos sacs d'épicerie, jouer avec vos petits-enfants sans vous épuiser et peut-être même les soulever dans vos bras. C'est très important. » Il suffit de consulter la page Instagram de Julianna pour constater qu'elle prêche vraiment par l'exemple.

Nous nous sommes également tournés vers des experts. Selon Harvard Health, la combinaison des changements liés à l'âge, de l'inactivité et d'une alimentation inadéquate entraîne une perte osseuse de 1 % par an après l'âge de 40 ans. La bonne nouvelle, c'est que la musculation ne favorise pas seulement la masse musculaire. Elle peut en fait ralentir la perte osseuse et même contribuer à la solidité des os. « Le maintien de la densité osseuse est essentiel pour réduire les risques d'ostéoporose et de fracture », poursuit Julianna. « Beaucoup de personnes subissent des fractures et ont du mal à s'en remettre. Vous voulez limiter ces risques et maintenir votre force [...] C'est vraiment important pour la santé mentale de la population vieillissante. En effet, si vous êtes incapable de faire certaines choses et de bouger comme avant, vous risquez davantage de souffrir d'une dépression. »

Comment devrions-nous alors adapter les programmes d'entraînement pour les personnes âgées? Est-ce que les sexagénaires devraient soulever des poids et haltères? « Selon les capacités du client, avec l'âge, il est préférable d'opter pour des exercices de cardio à faible impact. La marche, la natation ou le vélo d'exercice sont des excellents choix. La durée et l'intensité de l'entraînement peuvent également être réduites. Si vous faites de la musculation, il suffit d'intégrer à votre programme des poids plus légers et de vous concentrer sur des mouvements fonctionnels, ce qui favorise la flexibilité et la stabilité. Dans les deux cas, le risque de blessure est moindre, mais vous profitez quand même des bienfaits du cardio et de la musculation ».

N'oubliez pas, quels que soient les exercices ou les sports que vous pratiquez, il est normal d'avoir des courbatures. Nous avons demandé à Julianna si elle avait quelques conseils pour soulager les muscles endoloris et se remettre plus rapidement d'une séance d'entraînement intense. « Les thérapies par le chaud et le froid sont fantastiques pour accélérer la récupération », nous a-t-elle confié. « La tendance est aux bains de glace et aux saunas, mais évidemment, ce n'est pas tout le monde qui y a accès. L'application d'un Sac Magique sur l'endroit endolori contribuera à vous soulager. Vous n'avez pas besoin de le brancher, ce qui est très pratique. Les bas de contention sont mon produit préféré, parce qu'après une séance d'entraînement du bas du corps, il suffit de les enfiler pour stimuler la circulation sanguine. Cette méthode m'a beaucoup aidée, car j'avais souvent des crampes aux mollets auparavant. Mes crampes se sont améliorées depuis; je n'en ai presque plus. »

Vous n'êtes toujours pas convaincu que l'activité physique doit faire partie de votre quotidien? Une étude menée en Norvège en 2011 a démontré que l'exercice physique, quel que soit le niveau, contribue à améliorer la santé mentale, et une autre étude présentée à l'American College of Sports Medicine a révélé que l'exercice atténue les symptômes légers des troubles anxieux et soulage l'irritabilité. En fait, l'activité physique stimule la production de neurotransmetteurs qui favorisent le bien-être (c'est-à-dire les endorphines) dans le cerveau, ce qui réduit le stress et vous distrait de vos soucis quotidiens. L'exercice physique nous rend ainsi plus heureux, plus calmes et plus tolérants. Et avec tout ce qui se passe dans le monde, nous avons tous besoin d’un peu plus de calme, de bonheur et de tolérance dans nos vies.