Comment éviter ou soulager les maux de dos en randonnée avec un sac à dos

Alors que le printemps boueux cède tranquillement sa place à l’été, beaucoup d’entre nous attendent impatiemment que les sentiers s’assèchent pour partir en randonnée. Bien que la randonnée soit un exercice à faible impact relativement accessible, elle présente néanmoins des risques de courbatures, notamment le fameux mal de dos tant redouté qu’entraîne le port d’un sac lourd ou de votre adorable (quoiqu’un peu grassouillet) bambin. Lisez la suite pour découvrir 9 façons d’éviter ou de soulager le mal de dos en randonnée et de profiter au maximum de votre excursion.

 N° 1 : Acheter le bon sac à dos de randonnée

Que vous partiez pour une petite randonnée d’une journée ou une excursion plus longue, il est indispensable d’acheter le bon sac à dos ou le bon porte-bébé/bambin. Bien que de nombreux modèles de sacs à dos soient offerts en ligne, nous vous recommandons de passer à un magasin de plein air pour les essayer. La plupart des employés de ces magasins sont bien formés pour prendre vos mensurations et vous recommander le sac le mieux adapté. N’hésitez donc pas à leur demander conseil.

En règle générale, les sacs à dos de randonnée sont offerts dans les tailles petite, moyenne et grande. Ces tailles dépendent de la longueur de votre torse en pouces. Mesurez votre torse de la crête iliaque (le sommet de l’os de la hanche) à la vertèbre C7 (la base du cou). N’oubliez pas que les tailles ne sont pas les mêmes d’une marque à l’autre. Consultez donc le site Web de l’entreprise pour obtenir des informations sur les mesures. Un sac trop petit exercera une pression sur vos muscles, tandis qu’un sac trop grand vous déstabilisera; il est donc important d’acheter la bonne taille.

N° 2 : Bien porter son sac de randonnée

Maintenant que vous avez votre nouveau sac à dos, vous devez apprendre comment bien le porter pour éviter les maux de dos. En bref, il faut ajuster les sangles pour s’assurer que le sac repose bien sur votre dos, vos épaules et vos hanches :

• La ceinture de taille est la sangle la plus importante à ajuster. Elle devrait reposer au-dessus de vos hanches, à la hauteur des « poignées d’amour ». Haussez les épaules et serrez la ceinture de taille. Elle ne devrait être ni trop serrée ni trop lâche, mais rester stable lorsque vous marchez.
• Ensuite, on passe aux bretelles. Ajustez-les de façon à ce que le sac repose confortablement sur votre corps. Nous vous recommandons de charger votre sac afin d’avoir une bonne idée de la manière dont vous le sentirez sur votre dos une fois sur les sentiers.
• Ajustez ensuite les sangles d’allègement. Les sangles d’allègement sont les deux courtes sangles fixées sur le dessus du sac à dos et sur les bretelles. Serrez-les à un angle d’environ 45 degrés pour rapprocher le sac de votre corps et répartir plus uniformément la charge pour qu’elle convienne à votre centre de gravité.
• Enfin, ajustez la sangle de poitrine suffisamment pour que les bretelles ne touchent pas les aisselles. La sangle de poitrine devrait reposer à environ un pouce sous votre clavicule.

N° 3 : Réduire la charge

La règle générale est que vous ne devriez pas transporter plus d’un tiers de votre poids corporel. Essayez également de suivre le principe du 80/20, selon lequel 80 % du poids devrait reposer sur vos hanches et 20 % sur vos épaules. La répartition de la charge d’une certaine manière peut également contribuer à réduire les risques de maux de dos et d’inconfort. Placez les articles les plus lourds au milieu du sac et les articles les plus volumineux, comme les sacs de couchage, au fond.

Réservez la partie supérieure pour les objets essentiels à la randonnée, comme une trousse de premiers soins ou un manteau de pluie.

N° 4 : Se réchauffer et s’étirer

Avant votre randonnée, échauffez-vous et étirez-vous pour stimuler les muscles, faire circuler le sang, augmenter la température corporelle et vous préparer pour la randonnée. Les étirements après une randonnée peuvent également contribuer à réduire la fatigue musculaire et les courbatures qui aggravent les maux de dos.

N° 5 : Maintenir une bonne posture

Comme les sacs à dos, notamment les plus lourds, ont tendance à déplacer votre centre de gravité vers l’arrière, le fait de vous pencher légèrement vers l’avant peut vous aider à garder votre équilibre. Ne vous affaissez pas et ne vous penchez pas trop vers l’avant, car vous fatiguerez votre dos.

 N° 6 : Utiliser des bâtons de randonnée

En ce qui a trait à la posture, les bâtons de randonnée maintiennent votre corps droit, ce qui vous aidera à réduire les risques de maux de dos pendant et après une randonnée.

N° 7 : Renforcer et soigner son corps

Il y a des choses que vous pouvez faire avant même de partir en randonnée. Privilégiez les exercices qui renforcent le tronc et le haut du corps afin de prévenir les blessures. Il est également important de bien s’alimenter avant et pendant la randonnée. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau et de manger des collations saines.

N^o 8 : Prendre le temps de récupérer

Après un exercice physique intense, votre corps a besoin de se reposer. Si vous éprouvez encore des douleurs après une randonnée, donnez-vous plus de temps avant de reprendre le sentier. Chaque personne est différente, alors écoutez votre corps.

N^o 9 : Utiliser une compresse Sac Magique pour soulager les maux de dos

Enfin, si vous avez mal au dos après une randonnée, essayez une compresse Sac Magique comme le très grand coussin Sac Magique ou la compresse allongée Sac Magique pour les douleurs au dos, au cou et aux épaules. Utilisez la compresse froide pour soulager les douleurs aiguës et les blessures musculaires, comme les entorses et les foulures, ou pour réduire l’inflammation. Utilisez la compresse chaude pour soulager les maux de dos aigus et chroniques et favoriser la décontraction musculaire, la circulation sanguine et la récupération.

La randonnée est une excellente activité pour le corps et l’esprit. Elle permet de renforcer les muscles et les os, d’améliorer l’équilibre et la santé cardiaque, et de réduire le risque de problèmes respiratoires. Sans oublier que passer du temps dans la nature améliore votre humeur, apaise l’anxiété et le stress, et fait tout simplement du bien à votre âme. Allez-y, partez en randonnée et n’oubliez pas d’emporter vos compresses chaudes et froides Sac Magique pour soulager les éventuelles douleurs après la randonnée.